Nutrición: Prueba de hidratación en deportistas
Por Prensa Once Unidos
15/09/2020
En esta nota, el Lic. Mariano García, especialista en nutrición deportiva de nuestro club, nos muestra a través de un video como se realiza una prueba de hidratación. Además, explica la forma adecuada de hidratarnos , brinda unos tips muy útiles para tener en cuenta y nos enseña a preparar una bebida deportiva casera, para beber durante o después del ejercicio físico.
Cuando hablamos de nutrición deportiva, hacemos referencia a todas las estrategias alimentarias para cumplir objetivos de rendimiento físico, deportivo o actividad física a través de una ingesta adecuada de alimentos y bebidas. Los mismos, aportan nutrientes en cada momento especifico de la planificación y periodización del entrenamiento para Recuperar o Recargar- Rehidratar – Reparar – Relajar (descanso) el cuerpo. Hay que recordar las 4 R, que resumen la importancia de una correcta nutrición. Concepto de que la nutrición deportiva es sin más, el entrenamiento invisible que dura las 24 horas los 365 días del año.
Hoy nos toca de hablar de una correcta HIDRATACION.
El agua es fundamental para la vida. El agua potable contiene minerales conocidos también como electrolitos, y dependiendo de la región o ciudad, la composición de estos podría variar como el sodio. El sodio es un electrolito que interviene en la regulación y movimientos de los líquidos corporales juntos los riñones, sistema nervioso y las hormonas que mantienen un equilibrio constante y complejo como el mecanismo de la homeostasis. Una de las principales funciones de este mecanismo homeostático es la termorregulación.
Cuando la persona se somete a una actividad física, automáticamente el cuerpo comienza a elevar la temperatura y necesita tener agua para enfriar el cuerpo a través del sudor. Si no hay agua suficiente en el cuerpo y la temperatura ambiente es elevada y un clima húmedo el panorama es aún peor, cesa la sudoración, disminuye la disipación del calor del cuerpo, aumenta la temperatura corporal y las enzimas dejan de funcionar en todos los procesos biológicos, en otras palabras el cuerpo se funde, como un auto. La coordinación neuromuscular comienza a disminuir, hay pérdida de la fuerza y resistencia, ocasionando serios problemas en el rendimiento y la salud. ¡Se dice que estar deshidratado es dar ventaja al oponente!
El agua representa un 60% en el hombre y un 50% en la mujer de la masa corporal. Cuando el agua corporal se mantiene en niveles normales hay una hidratación o normohidratación. La deshidratación es la perdida de agua corporal. La hiperhidratación es cuando el cuerpo retiene líquidos corporales en exceso y puede ser patológico.
Para saber cuál es el estado de hidratación en una persona podemos hacer varios testeos:
En primer lugar calculamos la tasa de sudor, para ello se toma el peso corporal (siempre con el mínimo de ropa y seco) antes de una actividad y posterior a la misma en las mismas condiciones. Se deben contabilizar las cantidades de líquidos que se ingieren y de orina que se excreta en botellas. Tomar la temperatura y la humedad ambiente.
Calculamos:
Peso previo, posterior, diferencia de peso, volumen bebido, orina excretada, pérdida de sudor, porcentaje de perdida de peso, duración del ejercicio y tasa del sudor.
Si el porcentaje de perdida es mayor al 2%, podemos determinar que la persona está deshidratada y a medida que sube este porcentaje, aumenta la complejidad del tratamiento.
A su vez podemos calcular la tasa de sudor, saber cuántos mililitros pierde por minuto y hacer un esquema de hidratación para futuros entrenamientos o competencias, con la cantidad exacta que pierde, no siempre se va a perder lo mismo, pero nos acerca a una estimación. Por ejemplo si pierde 15 ml., de agua por minuto, podemos prescribir 150 ml., cada 15 minutos de una bebida deportiva.
En segundo lugar podemos tomar y observar una muestra de orina:
El color de la orina es un indicador de una posible deshidratación, cuando más oscura es puede existir una deshidratación, siempre y cuando que la coloración no este influida por alimentos ingeridos recientemente, como la remolacha o alguna medicación que cambie el color.
Se utiliza un refractómetro portátil de orina para determinar la gravedad especifica o la densidad urinaria, que mide la concentración de minerales (principalmente sodio). La escala de valores indica si una persona esta euhidratado, sobrehidratado o deshidratado antes de comenzar una actividad, durante, o posterior a la misma para inmediatamente tratar de corregirlo, aunque la re-hidratacion puede demorar de 4-15 horas en volver al estado normal.
Tenemos que recordar que la sed, es un mecanismo que funciona bien y quizás muchas veces sea el principal sensor de tus necesidades.
¡Agradecemos a nuestro deportista Juan Calvi por su ayuda para la realización de este video explicativo!
Algunos tips:
- La recuperación completa en la rehidratación en la pérdida del 2% puede tardar unas 4 horas aproximadas.
- La recuperación debe rondar en 150 % de la perdida. Si perdiste 1 kg. de peso corporal deberías consumir en el orden 1.5 litros de líquidos distribuidos a intervalos regulares, no todo junto.
- Si perdés muchos líquidos y sal en tu sudor, podes realizar colaciones o comidas con agregado de sal y tomar simplemente agua durante tus entrenos o post entreno. Siempre asesórate por un nutricionista.
- Si tu tasa de sudor es lenta, producís poco sudor en cantidad de tiempo y tomas mas líquidos, posiblemente aumentes de peso post ejercicio, evitalo.
- Hasta el 2 % de pérdida de peso, es cuando se empieza a disminuir el rendimiento y alteraciones fisiológicas en deportes.
- La cafeína es un suplemento deportivo que se encuentra ampliamente en los alimentos como el café, mate o te. Tomarte una taza de café no te deshidrata, pero tomarte un suplemento de cafeína puede ser que sí. Siempre consulta a un médico o nutricionista.
- El mate funciona para hidratarte.
- El alcohol no ayuda a la re-hidratación y muchas veces está contraindicado en deportistas.
- Hay deportes que utilizan la deshidratación adrede para dar la categoría de peso como en deportes de combate o remo. Y otros deportes como el ciclismo, que se deshidratan en etapas para mejorar la relación peso-potencia. Siempre hay que planificar el corte de peso y no dejar nada al azar.
Receta de bebida deportiva casera
1/2 litro de agua
45 gr de azúcar o maltodextrina (4 cucharadas soperas al ras)
1 gr de sal (1 agujerito del blíster de aspirina)
2-3 frutas exprimidas (naranja, pomelo, mandarina, limón).
Agregar un jugo en polvo dietético para dar sabor.
Tomalo bien frío o bien cuando hace calor, llevalo congelado a tus entrenos y que se vaya descongelando si no tenes conservadora.
Completar con agua hasta llegar al litro.
Debes recordar siempre que la hidratación es individual, se planifica con anticipación y que nunca tenés que compartir un bidón con tus compañeros de entrenamiento, así evitas cualquier tipo de contagio.
Lic Mariano García MP nº 2382
Por consultas y turnos whatsapp : 223-426-3497
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