Nutrición: Más colores en tu plato

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Nuestra nutricionista Verónica Orellana nos comenta acerca del concepto de “Más colores en tu plato”. Una idea que nos beneficia en nuestros hábitos alimentarios. A continuación nos comenta de los aspectos en los que os favorece poder tener un variedad en los consumos. 

Existe suficiente evidencia que demuestra los efectos beneficiosos que tiene el consumo de frutas y verduras sobre la salud en las distintas etapas de la vida , se debe a lapresencia de ciertas sustancias, como antioxidantes, fibra, folatos, flavonoides y otros fitoquímicos.

La infancia es una época clave en la instauración de los hábitos alimentarios por lo que es de gran importancia hacer hincapié en la promoción del consumo de frutas y verduras, que se mantengan en la edad adulta. Muchos niños no consumen las cantidades recomendadas y para muchos padres suele ser complicado introducirlas. Más info de estos conceptos epoca clave en la instauración e introducir alimentos.

En la siguiente nota te enseño como incorporar más  FRUTAS Y VERDURAS en las comidas diarias de tus niños , sabiendo que deberías NO HACER y qué HACER al momento de fomentar su consumo, también a conocer en el cuerpo cuales son los signos de déficit de vitaminas y minerales y los beneficios de consumir cada una de ellas en las porciones recomendadas, Al finalizar la nota te dejo una propuesta practica acerca de cómo implementar este cambio , ¿te animas a hacerla ?

¿Sabías que debemos probar un alimento 14 veces  antes de afirmar  NO ME GUSTA?

Es  por eso que el primer consejo que te voy a dar esta relacionado con la diversidad de preparaciones, la misma verdura puede presentarse y cocinarse  de diferente forma , por ejemplo el zapallito, se puede ofrecer en tartas, revueltos , rellenos , tortilla .. etc . Por lo cual OFRECER VARIEDAD Y DIVERSIDAD DE PREPARACIONES ES LO PRIMERO QUE DEBERÍAMOS HACER , acompañado de un menú igual para toda la familia ES PRIMORDIAL QUE TODOS LOS MIEMBROS DE LA FAMILIA COMAN LO MISMO y que no haya excepciones para nadie (excepto si hay alguna alergia, intolerancia o contraindicación).

Los niños son grandes imitadores de sus padres, por lo que debemos predicar con el ejemplo . Te aconsejo VARIEDAD DE FRUTAS Y VERDURAS A LA VISTA, no solo para que nuestros hijos nos vean comerlas sino también porque una EXPOSICIÓN REITERADA a un mismo alimento es el camino para ser aceptado. Es por esto que aunque se ofrezca o prepare una vez una receta y no tenga éxito se debe seguir ofreciendo ese determinado alimento en otra preparación.

En esta misma línea, es clave NO FORZAR, CASTIGAR NI PREMIAR A LOS HIJOS PARA QUE COMAN LOS NUEVOS ALIMENTOS YA QUE SERÁ CONTRAPRODUCENTE. Para fomentar que prueben nuevas frutas y verduras éstas se deben incORPORAR CON ALIMENTOS O RECETAS QUE YA CONSUMAN Y LES GUSTEN. Por ejemplo: bañar las frutas con un poco de chocolate fundido  ofrecer las verduras en una pizza, en preparaciones dulces como bizcochuelos o muffins de frutas, tartas frutales y de forma salada por ejemplo incluirla la acelga o zanahoria rallada en bocaditos  de arroz, fideos con verduras ( brócoli ), omelete de verduras . Por último, y no por eso menos importante, también es recomendable EXPLICARLES DE FORMA SIMPLE A LOS MÁS PEQUEÑOS DE LA CASA LA IMPORTANCIA DE COMER FRUTAS Y VERDURAS PARA TENER UN BUEN ESTADO DE SALUD A CORTO Y A LARGO PLAZO. Aunque sean niños, éstos valorarán y serán capaces de entender los mensajes, por lo que esto ayudará a fomentar un mayor consumo

La ORGANIZACIÓN MUNDIAL DE LA SALUD (OMS) recomienda consumir un MÍNIMO DE CINCO PORCIONES  ENTRE FRUTAS Y VERDURAS AL DÍA  Ejemplo: 2 frutas y 3 verduras entre almuerzo y cena , CUANTO MÁS COLORES HAYA EN TU PLATO MEJOR SERA TU NUTRICIÓN no solo porque reduce el riesgo de desarrollar distintas enfermedades como obesidad, enfermedades cardiovasculares, algún tipo cáncer, hipercolesterolemia, diabetes tipo 2, entre otras sino también porque esta demostrado que este consumo diario PUEDE SALVAR  1.7 MILLONES DE VIDAS, Sin embargo la realidad de su consumo en nuestro país es muy diferente 

• Más del 70% de los niños en Argentina NO CONSUME suficientes frutas y verduras . ENNYS 2022 
• Solo 6 de cada 100 argentinos consumen las cinco porciones diarias de frutas y verduras necesarias – TELAM 2022.
• Solo uno de cada tres argentinos consume frutas y verduras al menos una vez al día . ENNYS 2019
• Los argentinos comen menos frutas y verduras y más ultraprocesados – TELAM 2021 

 A continuación te enseño cuales son los SIGNOS DE DÉFICIT NUTRICIONAL que tu cuerpo te hara saber si tu consumo de frutas y verduras no es el adecuado , de igual modo el BENEFICIO DE CONSUMIRLAS . Como mencione la CANTIDAD Y  DIVERSIDAD DE COLORES es clave al GARANTIZAR UN ADECUADO APORTE NUTRICIONAL, tal es asi que  una manera practica y sencilla de garantizar el aporte diario nutricional de frutas y verduras  es agrupar  su consumo en 4 colores  a saber  : aquellas que son de color ROJO Y NARANJA , seguidas de las de color BLANCO Y AMARILLO , VERDE Y POR ULTIMO LAS DE COLOR VIOLETA . 

A modo de ejemplo una forma de practica de llevar adelante esta dinámica seria la siguiente , la vianda del colegio puede ser una banana ( aporte de color blanco amarillo ) en el almuerzo pueden ser bocaditos de acelga y zanahoria ( aporte de color verde y rojo , naranja ) y en la cena la propuesta puede ser una ensalada de choclo remolacha y huevo (  color amarillo + color violeta ) . ¡CUBRIMOS LAS 5 PORCIONES DIARIAS ENTRE FRUTAS Y VERDURAS CON DIVERSIDAD DE COLORES Y BIEN NUTRIDOS !

 

FRUTAS Y VERDURAS POR COLORES BENEFICIOS Y DEFICÍT NUTRICIONAL 

Fruta y Verdura: Color Rojo y Naranja 

¿Cuáles son?  zanahoria, zapallo anco, calabaza, batata,  morrón  rojo, tomate, tomate cherry, frutilla, cereza, manzana roja, mandarina, naranja 

Fuente de :  vitamina C, vitamina A, vitamina E. vitamina B9 acido fólico potasio, calcio, zinc, hierro, magnesio y fósforo 

Beneficios :

• Fortalece el sistema inmune 
• Interviene en la cicatrización de heridas 
• Acciona  sobre el sentido de la vista
• Capacidad reproductiva 
• Mejora el flujo sanguíneo

Signos de déficit nutricional 

• Piel seca con eczemas 
• Problemas de cicatrización 
• Problema de visión  ceguera nocturna , mas frecuente OJOS SECOS . 
• Acné 

Frutas y Verduras: Color Blanco y Amarillo

¿Cuáles son? limón, pera, Banana, anana, cebolla, repollo, choclo, morrón amarillo, ajo, papa

Fuente de :  vitamina C, vitamina A, vitamina B6,B1 potasio y magnesio

 Beneficios :  

• Evita calambres y dolores musculares 
• Interviene en el Metabolismo energético
• Refuerza el sistema inmune
• Mayor velocidad de reacción 
• Mejora el sistema circulatorio

Signos de déficit nutricional 

• Cosquilleo quemazón en brazos y piernas 
• Falta de apetito 
• Cambios en el ritmo cardiaco 
• Fatiga cansancio 
• Falta de concentración 
• Problemas de memoria 

Frutas y Verduras: Color Verde

¿Cuáles son? manzana verde, pera, brócoli, perejil , lechuga, zapallito, acelga , espinaca , rúcula, pepino, palta

Fuente de :  vitamina C, vitamina A, vitamina E y K complejo B calcio, magnesio , potasio 

Beneficios :  

• Alto contenido de agua
• Refuerza sistema inmune
• Interviene en la coagulación sanguínea 
• Brinda oxigeno a músculos y distintos órganos de tu cuerpo 
• Interfiere en el estado de animo formación de neurotransmisores – acetilcolina
• Interviene en la mineralización ósea  

Signos de déficit nutricional 

• Fatiga , cansancio
• Signos de envejecimiento , canas prematuras 
• Formación de hematomas 
• Cambios en el humor, desgano 
• Fracturas quebraduras, densidad ósea, prueba de la tibia . 

Frutas y Verduras: Color Violeta

¿Cuáles son? arándanos, berenjena , repollo morado, remolacha, ciruela, uva morada, cebolla morada 

Fuente de :  vitaminas del complejo B, magnesio , potasio y algo de vitamina C 

Beneficios:  

• Disminuye inflamaciones 
• Evita dolores musculares 
• Interviene en la coagulación sanguínea 
• Buena densidad ósea

Signos de deficit nutricional 

• Hematomas
• Sangrado excesivo 
• Fracturas 

Te propongo  esta dinámica de cambio incorporar de forma gradual y día por día una fruta o verdura del grupo de colores mencionado anteriormente, hasta llegar a realizar un mix de ellos , ¿te animas?

Finalmente, hay que mencionar la importancia que tiene la escuela en la promoción de hábitos de vida saludables, sin trasladar toda la responsabilidad al centro educativo. Es necesario mantener estos hábitos en el ámbito familiar y asi facilitar su INSTAURACIÓN, TODOS SOMOS PARTE DEL CAMBIO.